Una dieta saludable o equilibrada es aquella que contiene la proporción de alimentos necesaria para la correcta obtención de nutrientes. El aporte calórico proveniente de estos alimentos ha de ser en un 50-55% por los hidratos de carbono, en un 30-35% por las grasas y en un 10-15% por las proteínas. Las vitaminas y los minerales se han de ajustar a las características de cada persona, dependiendo, entre otras cosas, de su sexo y edad.
Dieta equilibrada
A modo orientativo, cabe señalar que estudios recientes aconsejan ingerir el 25% de las calorías diarias en el desayuno, el 30-40% en la comida, el 10-15% en la merienda y el 20-30% en la cena.
Además, hay tablas orientativas que sí pueden aplicarse a sectores generales de la población, al margen de su edad y circunstancias, por ejemplo, en la Guía de nutrición saludable y prevención de los trastornos alimentarios desarrollada por los Ministerios de Interior, Educación y Cultura y de Sanidad y Política Social.
Dietas de adelgazamiento
En los últimos años han proliferado las dietas adelgazantes, siendo la mayoría hipocalóricas. Lo más adecuado siempre es acudir a un especialista para que evalúe cuánto peso hemos de perder y elabore una dieta equilibrada y adecuada a nuestras necesidades.
Hay que tener en cuenta que la salud es lo primero y que hacer una dieta para perder peso nunca debería significar pasar hambre. Normalmente, hacer ejercicio y controlar las calorías que se ingieren suelen bastar. A continuación detallamos algunos consejos que le ayudarán si quiere llegar a su peso ideal:
- Sea constante y no se deje llevar por caprichos, como dulces, alimentos ricos en grasas y bebidas alcohólicas.
- No existen milagros, simplemente debe seguir una alimentación rica en frutas y verduras, y evitar el exceso de grasas y azúcares.
- Haga ejercicio al menos dos horas a la semana. No hay mejor manera de eliminar las calorías que quemarlas.
- Recuerde que ha de buscar su peso ideal, nunca bajarlo y llegar a una delgadez extrema.
- Antes de comenzar una dieta por su cuenta, consulte con el especialista.
Ejemplos de dietas adelgazantes
Un precepto importante es la prevención hacia las llamadas dietas milagro, que se convierten en moda y generan el conocido efecto yo-yo, ya que se recupera el peso perdido en cuanto se abandonan. Además, la gran mayoría de ellas pueden generar problemas serios de salud, a causa de, por ejemplo, carencias de nutrientes esenciales para el organismo. Una dieta para adelgazar debe ser siempre prescrita y supervisada por un médico, preferiblemente endocrinólogo.
A continuación se exopnen algunas de esas dietas controvertidas:
Dieta de Atkins
Esta dieta surgió en los EE. UU. y, gracias a los rápidos resultados obtenidos, su fama se extendió rápidamente. La dieta consiste en comer esencialmente proteínas y grasas evitando los hidratos de carbono. La pérdida de peso que se experimenta, sobre todo en las primeras semanas, es debida a un mecanismo básico del metabolismo del cuerpo humano. Éste quema los hidratos de carbono para obtener energía; sin embargo, las proteínas necesitan un largo proceso de degradación para convertirse en glucosa (energía) y, por lo tanto, se acumulan en forma de grasa. Si reducimos los hidratos de carbono, a nuestro cuerpo no le queda más remedio que coger esas proteínas y quemarlas para obtener energía. En esta dieta se debe ingerir un 90% de proteínas, carnes de todo tipo (blancas o rojas), pescado, marisco, huevos, queso, aceite, nata, manteca, mantequillas. Sólo se puede ingerir un 10% de hidratos en forma de verduras y hortalizas. Hay que evitar las pastas, cereales, pan, arroz, patatas, frutas, legumbres, harinas, azúcar, miel y bebidas alcohólicas. Se pueden tomar, aunque en pequeñas cantidades lácteos (leche y yogur), verduras farináceas (calabacín, zanahoria, berenjenas…). Es importante tener en cuenta que con esta dieta pueden darse carencias de vitaminas (ya que no se toma fruta), y la degradación de las proteínas produce sustancias tóxicas que pueden dañar las funciones hepática y renal.
Dieta de la alcachofa
Se considera una dieta adelgazante y depurativa, ya que combina el efecto diurético, el efecto saciante y la eliminación de toxinas y grasa. Aunque se quiera perder peso de manera rápida, no es aconsejable realizarla durante más de cuatro semanas seguidas. Se basa en un menú hipocalórico y zumo de alcachofas, que ayuda a degradar y quemar las grasas acelerando el metabolismo de los lípidos. Elimina líquido, ayuda a disminuir la sensación de hambre y aporta muy pocas calorías. Permite adelgazar 3-4 kg en una semana. Ejemplo de dieta de la alcachofa:
- Desayuno: café, leche o zumo (a elegir) + tostada con tomate o queso fresco, cereales, o tres galletas (a elegir).
- A media mañana: yogur desnatado.
- Comida: un vaso de zumo de alcachofas (licuando las alcachofas crudas), ensalada, carne o pescado a la plancha, una fruta.
- Merienda: café con leche, té, fruta o yogur (a elegir).
- Cena: un vaso de zumo de alcachofas, hervido de verduras, una tortilla, pollo o pescado a la plancha (a elegir), un yogur.
Vegetarianas
Las dietas vegetarianas son populares porque ayudan a eliminar toxinas y a perder peso, además de aportar las vitaminas, los minerales y la fibra necesarias para nuestra salud. Tanto las frutas como las verduras son alimentos bajos en calorías, por lo que en este tipo de dietas se pueden consumir todo tipo de verduras frescas o congeladas, cocinadas al gusto (hervidas, crudas, asadas o al vapor), pero huyendo de los fritos. La carencia de proteínas se suele suplir en las dietas vegetarianas con suplementos o con alimentos como el queso y los huevos (en este caso, sería una dieta ovolactovegetariana). Ejemplo de dieta ovolactovegetariana:
- Desayuno: té con leche o solo y cuatro galletas integrales.
- A media mañana: una pieza de fruta.
- Comida: ensalada de tomate, lechuga, zanahoria y requesón; pimientos asados rellenos de arroz; y una infusión.
- Merienda: café con leche y una gelatina.
- Cena: caldo de verduras, tomates con orégano y queso fresco, y un yogur.
Higienistas
El higienismo, como corriente naturópata, se fundamenta en que los alimentos deben estar cultivados de un modo saludable para nosotros y para el medio ambiente, prescindiendo de productos químicos, aditivos, etc. Igualmente, defiende la postura de evitar en lo posible los alimentos de origen animal a fin de evitar el sufrimiento de los animales. En las dietas higienistas, en general, los alimentos deben consumirse crudos a fin de mantener todas sus propiedades. Además, en este tipo de dietas se establece la combinación de alimentos o dieta disociada y por ello no se mezclan proteínas (carne, pescado, legumbres, lácteos, etc.) con hidratos de carbono (avena, arroz, trigo, centeno, cebada, maíz, pasta, pan, patata, etc.). Esta teoría se basa en la capacidad del aparato digestivo de absorber determinadas sustancias según el tipo de combinación. Defiende que, si se mezclan en una misma comida alimentos proteicos con hidratos de carbono, no se digieren ni se asimilan porque las proteínas necesitan un medio ácido para su digestión mientras que los hidratos de carbono necesitan un medio alcalino. Este concepto es erróneo desde un punto de vista fisiológico, ya que el cuerpo necesita para la digestión enzimas digestivas, independientemente del medio en que se produzca.
