Con la llegada de la Navidad, el consumo excesivo de comidas modifica nuestros hábitos alimentarios, lo que afecta negativamente al bienestar gastrointestinal, pudiendo derivar en malestares estomacales y trastornos digestivos. Además, como explica el doctor Miguel Ignacio López, médico de familia y colaborador de Schwabe Farma Ibérica, "quienes sufren de trastornos digestivos funcionales, que se caracterizan por síntomas como dolor abdominal, hinchazón y alteraciones en los hábitos intestinales, pueden verlos empeorados". Estos trastornos afectan hasta un 45 % de la población española. Con estos datos en mente y con el objetivo de disfrutar de estas fechas con tranquilidad y cuidado el organismo, el experto ofrece algunas recomendaciones sobre qué alimentos podemos incorporar en nuestra dieta, cuáles son preferibles evitar en este periodo y que otros consejos nos ayudan a reducir molestias.
¿A qué debemos dar un sí rotundo en los menús de Navidad?
- La revolución de los integrales y las verduras: "en los días como Nochebuena y Navidad, en los que más solemos comer, debemos asegurar una ingesta adecuada de fibra y de vitaminas y minerales esenciales para ayudar al buen funcionamiento de sistema gastrointestinal. Además, dejar de lado los productos refinados y sustituirlos por integrales, como el arroz integral, la quinoa o el pan integral, puede mejorar la digestión", explica el doctor Miguel Ignacio López. A modo de ejemplo, para Nochebuena, se puede servir una ensalada de espinacas, rúcula, granada y nueces como entrante, seguida de un plato principal de salmón al horno acompañado de quinoa con espárragos y champiñones. De postre, una macedonia de frutas con yogur natural.
- Adiós al solomillo y a la pesadez: olvida las carnes rojas o procesadas. En su lugar, prueba nuevas recetas con pollo y pescado, que suelen ser más fáciles de digerir y menos irritantes para el sistema digestivo. Las proteínas magras son menos grasas, lo que ayuda a evitar la sensación de pesadez y el malestar estomacal que a menudo acompaña el consumo de carnes más ricas en grasas saturadas. Además, incorporar legumbres como las lentejas y los garbanzos es una alternativa saludable para obtener proteínas, especialmente para quienes prefieren opciones vegetarianas.
- Brindar sin parar (pero con agua): aunque suene a cliché, beber suficiente agua es indispensable para facilitar el tránsito intestinal y prevenir la deshidratación, especialmente si se consume alcohol. La deshidratación puede promover el estreñimiento y agravar los síntomas de malestar gastrointestinal.
- El toque del yogur para las salsas: productos lácteos fermentados como el yogur o el kéfir, que se pueden acompañar de frutas o de granola, contienen probióticos que pueden promover una flora intestinal saludable. Además, el yogur es una base idónea para preparar salsas saludables, que pueden ser una alternativa ligera y nutritiva a las salsas más pesadas o a base de cremas.
- Un toque de omega-3 para las comidas: las almendras, nueces y semillas como las de chía o lino son ricas en grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega 3 y omega 6, que favorecen la salud cardiovascular y cerebral. Además, aportan fibra y nutrientes esenciales como la vitamina E y magnesio, contribuyendo al bienestar general.
Excesos, estrés y el impacto en el sistema digestivo
Es relevante también recordar que los excesos en el consumo de alcohol y el tabaco provocan efectos negativos en la salud. Por ello, el doctor Miguel Ignacio López subraya la importancia de limitar estas sustancias nocivas, así como el consumo de alimentos muy procesados y colorantes artificiales. Estos promueven el desarrollo de bacterias perjudiciales y reducen aquellas que son beneficiosas, lo que compromete la barrera intestinal y aumenta la inflamación.
Por otro lado, la presión de organizar eventos, cumplir con compromisos sociales y manejar las expectativas familiares durante esta temporada puede intensificar los síntomas de trastornos digestivos funcionales, como el síndrome del intestino irritable. El estrés es un factor desencadenante, lo que puede alterar la motilidad y aumentar la sensibilidad del tracto digestivo, causando dolor abdominal, hinchazón y cambios en los hábitos intestinales.
Por último, es muy importante estar atento a estos signos, especialmente si persisten más allá de las festividades. Si notamos síntomas severos o prolongados, como dolor abdominal intenso, pérdida de peso inexplicada o vómitos persistentes, es esencial buscar atención médica, ya que podrían ser indicativos de otras condiciones.