"No puedo con la vida", "Es que soy incapaz de levantarme de la cama por la mañana", "Me siento tremendamente agotada"… Estos comentarios y otros por el estilo sobrevuelan cada día las conversaciones de miles de españoles y españolas. "Es una de las quejas más frecuentes durante la primavera avanzada y el inicio del verano. Muchas personas refieren que les cuesta levantarse por la mañana, que arrastran cansancio durante el día o que llegan al final de la jornada agotadas", reconoce la doctora María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño.
Tendemos a asociar la dificultad para levantarse de la cama al invierno, ya que la temperatura exterior, más gélida, invita a quedarse a resguardo bajo las sábanas. Sin embargo, y aunque parece en principio contradictorio (tenemos más horas de luz, mejor tiempo y, en teoría, más oportunidades para estar activos), este efecto se produce casi en mayor medida en estas semanas de transición entre la primavera y el verano.
"Ocurre algo muy característico y es que, con la llegada de los días largos, tendemos a retrasar nuestros horarios. Cenamos más tarde, hacemos más actividades sociales, pasamos más tiempo al aire libre y nos acostamos más tarde. El problema es que la hora de levantarse para trabajar o llevar a los niños al colegio normalmente no cambia. Es decir, muchas personas están reduciendo progresivamente su tiempo de sueño sin darse cuenta", reflexiona la experta, que destaca que ese retraso de horarios es especialmente dañino en España, un país con unos horarios ya per se "muy tardíos respecto a otros países europeos".
Tampoco ayuda, según María José Martínez, el cambio horario de primavera, que favorece que la luz se prolongue mucho más por la tarde y que oscurezca más tarde, lo que retrasa "algunas señales biológicas" que preparan al organismo para dormir, como la secreción de melatonina. "Probablemente no estamos viendo un efecto residual del cambio horario como tal, sino las consecuencias de los hábitos que favorece ese horario", argumenta.
A ese retraso de los horarios, se une el calor, que este año ha llegado a la península antes y con más fuerza, en un mes de mayo que en buena parte de España ha dejado una gran cantidad de días por encima de los 30º y de noches tropicales por encima de los 20º. "El calor es, probablemente, uno de los factores más importantes ahora mismo. Para dormir bien necesitamos que la temperatura corporal descienda ligeramente durante la noche, pero cuando las temperaturas nocturnas son elevadas, el organismo tiene más dificultades para disipar calor y ese mecanismo fisiológico se ve alterado", explica la portavoz de la SES.
Como consecuencia, se incrementa la dificultad para conciliar el sueño, se producen más despertares nocturnos, un sueño más fragmentado y con menor cantidad de sueño profundo y, por tanto, tenemos una sensación de sueño menos reparador. "Muchas veces las personas no somos plenamente conscientes de esos despertares. Podemos pensar que hemos dormido toda la noche y aun así levantarnos cansados porque la calidad del sueño ha empeorado", afirma.
Reforzar los ritmos circadianos para mejorar el descanso
El alargamiento de los días y el calor golpean, además, a una población que, mayoritariamente, vive ya en una situación de déficit crónico de sueño. Diversos estudios, de hecho, muestran que muchas personas duermen menos de las 7-9 horas recomendadas, "por lo que cualquier factor adicional que altere el descanso puede hacer que esa sensación de cansancio se vuelva más evidente".
En ese contexto, María José Martínez Madrid destaca la importancia de adoptar medidas de higiene de sueño que refuercen los ritmos circadianos, como exponerse a luz natural lo antes posible tras despertarse ("la luz de la mañana es la señal más potente que tiene nuestro cerebro para saber que ha comenzado el día"), intentar mantener horarios "relativamente regulares" incluso en fines de semana o evitar que el alargamiento de las tardes lleve a un retraso cada vez más la hora de acostarse.
"Y, por supuesto, en épocas de calor es fundamental cuidar el ambiente de sueño: mantener la habitación fresca, ventilar antes de acostarse, utilizar ropa de cama ligera, evitar ejercicio intenso justo antes de dormir o limitar cenas copiosas y alcohol por la noche. A veces buscamos soluciones complejas para el cansancio cuando la explicación es mucho más sencilla: estamos durmiendo menos horas, con peor calidad y en condiciones ambientales más difíciles", concluye.